הכנה מנטלית לספרינטים!

אחת נקודות המשבר הנפוצות בגיבוש טמונה בעבודת ספרינטים ואלונקה סוציומטרית. כבר לאחר מספר ספרינטים חלק מהמתמיינים מתחילים ליפול כמו זבובים, מתיישבים בצד, ואפילו ממציאים פציעות בכדי לשמור על הכבוד העצמי שלהם.

—–

אין ספק שהכנה פיזית נדרשת בכדי להצליח בחלק הזה של הגיבוש, אבל אפילו יותר חשוב זה הכנה מנטלית בכדי להילחם ברגעי המשבר. כל אדם מגיע לרגע הזה שבו הוא מתחיל לנהל עם עצמו שיחה, האם להמשיך או לחזור הביתה? האם לתת פייט בקרב או פשוט לפרוש? ולכן, התייחסות להכנה לצד המנטלי באתגרים אלו לא פחות חשובה מהצד הפיזי.

אז הנה לכם 5 טיפים שתוכלו ליישם באימונים (ובגיבושים!) בכדי להתמודד טוב יותר עם הספרינטים:

1. שפת גוף – תשדר נצחון!

איך אתם נראים כשאתם עומדים על קו הזינוק? האם אתם משדרים שאתם מוכנים להתפוצץ על המטרה כאילו שאתם מתחרים נגד יוסיין בולט באליפות ה100 מטר? או שאתם מראים שאתם שבורים, תפוסים, ומתוסכלים מעצמכם שקיבלתם את החלטה לבוא ולהשתתף ביום הזה?

מחקרים רבים מראים ששינוי בשפת הגוף יכול להחדיר אנרגיות מחודשות לתוך הגוף ברגעי מאמץ ולשפר את התוצאות באופן משמעותי!

בפעם הבא שאתם עומדים על קו הזינוק (ואתם מותשים) תנסו לעמוד באופן הבא (גם ובמיוחד אם לא נשאר לכם אנרגיה!):

יום סיירות , גיבושים , הכנה מנטלית , שפת גוף , מחנות , סימולציות
בעיניים אפשר לראות אם תנצח!
    • ראש מורםמאוזן על הכתפיים ומשדר פוקוס על המטרה.
    • עיניים על המטרהלהוריד גבות, להינעל על המטרה שלפניך!
    • ידיים מוכנות לפמפםתחשוב איך אצן אולימפי היה עומד על קוהזינוק שלו. כל ספרינט הוא חשוב ותתייחס לזה בהתאם.
    • רגליים מכופפות עם הישבן למטהלהראות שאתה באת לנצח ולקרוע את המגרש.

תנסו לדמות עמידה של ווינר כמה שיותר בזמן המאמץ ובין לבין. תכניסו לראש תמונה של אדם מצליח ודמיינו איך הוא היה עומד לקראת זינוק. דבר זה כבר ייתן לכם יתרון ראשוני.

2. מחשבות טובות

תזכרו, לעומת יום סיירות, גיבוש זה מיון ארוך. המטרה הוא לגלות מי אתה אחרי זמן רב ותחת מאמץ אדיר. ולכן חשוב שיהיו לך (מוכן מראש) מחשבות טובות שממלאות אותך בשמחה ורוגע. מחשבות על אנשים שאתה אוהב ומעריך, מחשבות על דברים שעושים לך טוב, או אפילו זיכרונות טובים שמזכירים לך למה באת להשתתף במיון מלכתחילה. הרבה חברה צעירים מקדישים (ושורפים) המון אנרגיה על מחשבות שמספקות להם ראבק וטירוף, ולמרות שיש מקום למחשבות כאלה גם (נתייחס לזה בסעיף הבא), חשוב שיהיה משהו שגם מרגיע אותך וממלא אותך באושר בכדי שיהיה לך דלק להמשיך במרתון הארוך הזה.

במידה ואתם לא מצליחים להיזכר באף אחד מהדברים האלה בזמן המאמץ, פשוט תתנו חיוך. החיוך עצמו כבר יקרין לגוף רוגע והנאה.

 

3. מחשבות טירוף

כשאתה נמצא ראש בראש מול מתחרה רציני וקשוח, ושניכם נותנים את הכל בכדי להשיג את הניצחון, הגיע הזמן להפעיל את הטורבו ולהמריא! בכדי לעשות את זה, חשוב שתשתמש דווקא במחשבות שמעצבנות אותך! מחשבה שממלא אותך בטירוף ועצבים. שזה יהפוך אותך לבולדוזר ללא התחשבות במה שנשאר לך במיכל דלק עד הקו סיום. הערה חשובה היא כמובן לעשות את זה בלי לדרוס אחרים סביבך ושדבר זה נעשה בכדי להגיע לאנרגיות שבדרך כלל לא זמינות באופן מידי. זה יתן לך את הבוסט להגיע לקו סיום לפני היריב.

הכנה מנטלית, יום סיירות, גיבושים, גדנ״ע , שייטת , גיבוש , מטכ״ל , חובלים , טייס , צנחנים
אתה חייב לדעת איך להדליק את עצמך! מחשבות טירוף יעזרו.

**אזהרה!!!** 

לא מתאים להשתמש במחשבות כאלה עבור כל ספרינט. תחשבו על משחקי מחשבכמו שאתם משתמשים בטורבו של שחקן והוא זקוק לזמן התאוששות אחרי זה, גם אתם תצטרכו להטעין את המצבר לאחר ספרינט כזהנא להשתמש בהתאם.

 

4. הדיג'יי בראש

אמנם אסור להשתמש באוזניות בזמן גיבוש, אבל זה לא אומר שהמוזיקה צריכה להפסיק לנגן!

תחשבו על 2-3 שירים שממלאים אתכם באנרגיה והתלהבות. אולי ההמנון של רוקי, אולי שיר רוק של הפו פייטרס, או שיר ממריץ של קניה ווסט. מה שזה לא יהיה, כבר לפני האימון תתחילו להשמיע את השירים בראש ולהקרין סרט מנטאלי של איך אתם נראים בספרינטים עם המוזיקה ברקע.

במשך כל הריצה תמשיכו לנגן את השיר בראש. תמשיכו לראות את הסרט של איך שאתם מנצחים את הספרינט עם המוזיקה ברקע! תזכרו שגם לגיבורים של סרטים יש רגעי נפילה אבל שהם תמיד חוזרים לנצח! דבר זה יעזור לכם גם להעביר את הזמן, גם להשקיע יותר מאמץ, והדבר הכי חשובליהנות ממה שאתם עושים.

 

5. נשימות

אחת הסיבות שרוב הספורטאים מתעייפים בזמן תחרות/מאמץ זה כי הם שוכחים לנשום בזמן עבודה. בזמן לחץ הגוף מחזיק את האוויר בכדי להיות יותר חזק ומנופח. ולמרות שפעולת הנשימה היא אוטומטית, עלינו להזכיר לגוף להכניס חמצן בחזרה. ככל שיש יותר חמצן במוח אנו פחות נכנסים בלחץ ויכולים להגיב בהתאם. בפעם הבאה שאתם יוצאים לספרינט, תנשמו עמוק דרך הפה, ולהתרכז בלהחזיר את הגוף למצב מוכנות לספרינט הבא לפי הדגשים שנתנו בסעיף הראשון. דבר זה הוא חיוני להצלחה בכל משימה.

הכנה מנטלית, יום סיירות, גיבושים, גדנ״ע , שייטת , גיבוש , מטכ״ל , חובלים , טייס , צנחנים
לרענן את מקורות החמצן לגוף. תנשום עמוק.

בפעם הבא שאתם עומדים לצאת לספרינט, תעמדו עם שפת גוף חזקה, תכינו את המחשבות (הטובות המטריפות), תנגנו בראש את השיר שמדליק אתכם, ותנשמו עמוק. עכשיו להגביר!

יום סיירות

תהליך המיון הראשוני של מועמדים לשירות ביטחון לקראת גיבושי היחידות המיוחדות של צה"ל נקרא יום סיירות.

מתי מתקיימים ימי הסיירות?

ימי הסיירות בצה"ל נערכים מדי שנה בחודשים ינואר ואוקטובר, כאשר השוני בין המועדים הוא שימי הסיירות בינואר נמשכים יום אחד, ובאוקטובר הם יומיים (כולל לינה). גם תאריכי ימי הסיירות של 2017 נכללים בחודשים הללו.

יום הסיירות מנוהל על ידי בוגרי יחידות העלית של צה"ל, ונערך בשטחים הדרומיים של מכון וינגייט, על גבי הדיונות הממוקמות בצמוד למצוק.

בסוף יום הסיירות ניתן לקבל זימון לגיבוש של אחת מהאופציות הבאות:

גיבוש מטכ"ל, גיבוש שייטת, גיבוש חובלים ואיתור ליחידה 504. 

 

יום סיירות מתנהל באופן הבא:

מגיעים לבסיס ונבדקים אצל רופא (מדדים בסיסיים) ובמידה והכל תקין יוצאים לריצת 2000.  לאחר הריצה יש חלוקה לצוותים ומתחיל היום סיירות עצמו. 

 

איך להתכונן ליום סיירות?

על מנת לוודא שרמת המוכנות לקראת יום כל כך חשבו בתהליך הגיוס ליחידות העלית של צה"ל תהיה גבוהה ככל הניתן חשוב להקפיד על מספר תחומים:

1. חזקו את גופכם! יום הסיירות הוא אמנם קצר, אך רמת העצימות בו גבוהה ביותר. לכן, אנו ממליצים על סדרת תרגילי חיזוק, אשר תיתן מענה לקבוצות השרירים העיקריות בגוף. ההתמקדות תעשה בעיקר על שרירי הרגליים.

2. סגלו שגרת אימונים קבועה. לא משנה אם אתם מתאמנים בקבוצה או לבד, עבדו לפי רוטינת אימונים קבועה, אשר נבנית בהדרגה ובלי קפיצות מיותרות.

3. עבדו ע"פ תוכנית אימונים לפיתוח כושר קרבי אשר נבנתה ע"י איש מקצוע ומותאמת לכם. במידה ובחרתם להתאמן לבד, ההמלצה שלנו היא לעבוד על פי תוכנית מקצועית ולא על פי משהו בעל מכנה משותף רחב מידי. תוכנית אימונים שכזו תוכל להוביל אתכם בבטחה להצלחה ביום הסיירות.

4. הצטרפו לקבוצת כושר קרבי! בסופו של דבר, ברגע המבחן, אתה תמצא את עצמך נמדד אל מול אחרים בתוך קבוצה. לכן כדאי לתרגל התנהגות שכזו כבר בשלב האימונים. בנוסף, לקבוצה יתרונות רבים שעליהם נפרט במאמר נפרד…

5. הקפידו על תזונה אשר תתמוך בפעילות שלכם. תזונה לקויה לא תשרת אתכם כראוי ותפגום באיכות האימונים לקראת יום הסיירות, לעומת תזונה שתוכל לשפר ביצועים בכושר הקרבי שלכם!

6. רוצו על משטחים רכים והימנעו ככל הניתן מריצה על אספלט. יום סיירות מתרחש בדיונות של מכון וינגייט ולכן כדאי לשלב כמה אימונים מרוכזים שם.

7. שלבו אימוני עליות בשגרת האימונים שלכם. לאימוני עליות יתרונות רבים וחשיבות רבה בתהליך ההכנה לימי סיירות. 

8. היוועצו עם איש מקצוע בבעיות וכאבים. את מרבית הפציעות ניתן לתפוס בתחילתן, לפני שאנו נאלץ להספיק להתאמן. לכן על כל בעיה קטנה גשו לאורטופד או פיזיותרפיסט.

אם יש לכם גישה למאמן מוסמך בעל ניסיון באימון גופני, תיווכחו לגלות שהוא יוכל לעזור לכם בכמה פעולות פשוטות! מאמן עם רקע בספורט חווה על גופו את מרבית הדברים ומשם מגיע הניסיון.

9. כאשר אתם מתכוננים ליום סיירות הקפידו על לפחות 7 שעות שינה בכל לילה! זהו הטיפ המרכזי, אשר יגרום לכם לעבוד חזק יותר, מהר יותר וללא פציעות!

10. נעלו נעליים מתאימות וחדשות. נעליים כיום קונים על פי התאמה אישית ולא על סמך המראה. ישנם כיום חנויות רבות אשר מתאימות נעליים בבדיקה מקיפה.

 

הכנה ליום סיירות באקסלנט טריינינג

בחברת אקסלנט טריינינג אנחנו עומלים קשה יחד עם המתאמנים על מנת להביא אותם ברמת מוכנות גבוהה ככל הניתן לימי הסיירות.

לקראת ימי הסיירות אנו עורכים מספר לא מבוטל של סימולציות, כחודש-חודשיים לפני ימי הסיירות. בסימולציות אנו מבצעים את כל האקטים שצפויים החניכים לעבור ביום הסיירות (מדידת אלפיים, ספרינטים בסדרי הגעה, אלונקה סוציומטרית, שקים וזחילות וחפירת בור) תוך כדי מתן דגשים עיקריים לכל תרגיל וחניכה אישית.

מעבר להכנת הגוף והנפש, "אין חכם כבעל ניסיון" ועל כן ריכזנו עבורכם המלצות וטיפים קצרים מפי חלק מהבוגרים שלנו:

* שי, לוחם בשייטת 13 – הדבר שאני הכי זוכר מיום הסיירות זה שלא הגעתי ראשון! בשום חלק!!!! אבל כן הקפדתי להיות הראשון שיוצא למשימה! וגם אם תוך כדי הביצוע עברו אותי חברה חזקים יותר, אני בטוח שהמפקדים ראו והעריכו את הנחישות שלי והביטחון בכל שלב.

* רועי, לוחם בשלד"ג – בגלל שידעתי שמהירות היא לא הצד החזק שלי, החלטתי להשקיע בשקים. בחלק של השקים נתתי את כל מה שיש לי! עם תחילת המשימה, עם השק המלא לגמרי התחלתי לרוץ במעלה ובמרוד הדיונה, בלי לעצור, בלי לחשוב, בלי לוותר, פשוט לרוץ! כמובן שוודאתי שהשק מונח בצורה יציבה ונוחה ולא עצרתי עד שלא עצרו אותנו.

* יניב, טירון במסלול מטכ"ל – אני די בטוח שהקלף המנצח שלי בכל היום הזה היה השעון! הבאתי איתי שעון עם סטופר, ממליץ בחום! בכל משימה אני הייתי זה שמקריא זמנים ואוסף ומארגן את כולם. המפקדים ראו את יכולת הניהול והארגון שלי וזה תרם להצלחה שלי באופן משמעותי!

* אלעד, לוחם במיל' בשלד"ג – ביום הסיירות אין הרבה זמן להשאיר רושם. זה יום אחד שבו אתה אמור להראות מי אתה ומה אתה שווה, ולכן לנראות יש חשיבות גדולה! תגיעו מסודרים, נקיים, מאורגנים, אל תימרחו בין משימה למשימה. תהיו זקופים ונחושים! זה הדבר הראשון שייראו עליכם….

* ניר כהן מוסיף – היה לי חשוב להציג את ההיבטים האישיים של המתאמנים שלנו, ולרכז את הטיפים הקטנים שהפכו את יום הסיירות שלהם למוצלח במיוחד. אומרים שאין חכם כבעל ניסיון ופה זה מוכח! הטיפים האלה יכולים להיות ההבדל בין הצלחה לכישלון! קחו בחשבון את כל הדגשים ותנו את כל מה שיש לכם!

להצטרפות לאחת מקבוצות ההכנה ליום סיירות שלנו התקשרו: 050-2121973

בימי הסיירות תעברו 4 אקטים: 

רבים שואלים "מה יש ביום סיירות?", מה עושים ביום עצמו ואילו אקטים הם צפויים לעבור, אז חשבנו שהכי נכון לפרט פה על האקטים המרכזיים שצפויים לכם ביום הסיירות.

ספרינטים בסדרי הגעה – הצוות מסתדר בשורה ובהזנקה של המגבש כולם יוצאים לספרינט קצר בעליה, מקיפים שק חול וחוזרים לנקודת ההזנקה, כאשר מסתדרים בשורה לפי סדר הגעה (ראשון משמאל או מימין ואחרון בצד הנגדי). 

לעיתים ההזנקה תתבצע מלמעלה והריצה תהיה בירידה וחזרה בעליה. 

אלונקה סוציומטרית – כמו הספרינטים בסדרי הגעה, בעת ההזנקה הצוות יצא בספרינט קצר בעליה וחזרה לנקודת ההזנקה, כאשר 4 הראשונים יוצאים לספרינט נוסף עם אלונקה. מקומות 5-6 יצאו לסיבוב נוסף עם ג׳ריקן וכל השאר יצאו לסיבוב נוסף בלי כלום. 

שקים וזחילות – מקטע המחולק לשניים, בחלק אחד סחיבת שק עד לנקודת אמצע, ומאותה נקודה זחילה לסוף וחזרה בזחילה לשק ואז סחיבת השק שוב לנקודת ההתחלה. קריאת השם ומספר הסיבובים אותו כל אחד עשה וחוזר חלילה עד שהמגבשים יורו להפסיק. 

חפירת בור – במשך זמן נתון כל אחד צריך לחפור בור לפי הוראות המגבש (לרוב זה בור של מטר על המטר על מטר). 

לאחר האקטים הצוות ימלא סוציומטרי בו כל אחד נדרש לדרג את חברי הצוות ולאחר מכן יוקראו תוצאות.